Защо костите са част от разговора за ставите
Хрущялът покрива краищата на костите в ставата, а под него се намира субхондралната костна тъкан. Затова общото състояние на скелета е важно за подвижността. Недостатъчният прием на калций и витамин D е свързан с по-ниска костна плътност, особено след менопауза и в напреднала възраст.
Европейските препоръки за възрастни са около 950–1000 mg калций дневно, като конкретната нужда зависи от възрастта и пола. Националните ориентири се публикуват от Националния център по обществено здраве и анализи.
Източници на калций
| Продукт | Порция | Забележка |
|---|---|---|
| Кисело мляко | 1 чаша (около 250 г) | Предпочитайте вариант без добавена захар |
| Сирене | 30–50 г | Съдържа сол; консумирайте умерено |
| Обогатени растителни напитки | 1 чаша | Проверете етикета за добавен калций |
| Сардини с костите | 1 малка консерва | Допълнително съдържа витамин D |
| Бадеми и сусам (тахан) | 1 шепа / 1 с.л. | По-скромен, но полезен източник |
| Листни зеленчуци | 1 чиния | Усвояването е по-ниско заради оксалати в спанака |
Витамин D и сезонността
Кожата синтезира витамин D при излагане на слънчева светлина, но в България от октомври до март ултравиолетовите лъчи са недостатъчни за този процес. Хранителни източници са мазната риба, яйчният жълтък и обогатените продукти. Много хора имат ниски нива през зимата, затова е разумно да обсъдим изследване и евентуална добавка с личния лекар, вместо да започваме самостоятелно.
- Кратко излагане на слънце през пролетта и лятото, без изгаряне
- Мазна риба два пъти седмично
- Консултация с лекар за изследване на нивата през зимата
Внимание: високите дози калций или витамин D чрез добавки могат да бъдат вредни, например при бъбречни проблеми. Не започвайте добавки без съвет от медицински специалист.
Вижте още: витамин K, растителни храни и течности.