Екстра върджин зехтин
Зехтинът е студено пресована мазнина, получена само по механичен път. Основната му мастна киселина е олеиновата. Екстра върджин вариантите запазват фенолни съединения като олеокантал и хидрокситирозол. В лабораторни и малки клинични изследвания тези вещества показват противовъзпалителна активност, но няма достатъчно убедителни данни, за да се твърди конкретен ефект върху ставите.
Практичното значение е по-ясно: когато заменим масло, маргарин или рафинирани мазнини със зехтин, подобряваме качеството на мазнините в менюто. За салати, готвене на ниска температура и поливане на готови ястия е подходящ. Съхранявайте го в тъмна бутилка далеч от топлина.
Горски плодове и вишни
Боровинки, малини, къпини, череши и вишни получават цвета си от антоцианини. Те са сред най-изучаваните растителни пигменти във връзка с оксидативния стрес. Малки проучвания с вишнев сок отчитат намаляване на мускулната болезненост след усилие, но резултатите не са достатъчни за общи заключения.
- Замразените плодове са равностойна и по-достъпна алтернатива през зимата
- Предпочитайте цели плодове пред сокове с добавена захар
- Добавяйте ги към кисело мляко, овесена каша или салати
Чесън и лук
Алиумовите зеленчуци съдържат серни съединения, например алицин, който се образува при счукване на скилидка чесън. Препоръчва се да изчакате около десет минути след нарязването, преди да започнете готвене. Наблюдателни проучвания свързват консумацията им с по-добри общи показатели за здравето; специфични данни за ставите остават ограничени.
Чесънът и лукът позволяват да намалим солта в ястията благодарение на вкусовата си интензивност. Това е практичен принос към общото здраве.
Куркума и джинджифил
Куркумата съдържа куркумин. Той се усвоява слабо, но присъствието на пиперин от черен пипер и на мазнина го подобрява. Някои клинични изпитвания при остеоартрит отчитат умерено намаляване на симптомите, други не откриват разлика спрямо плацебо. Джинджифилът съдържа гингероли и шогаоли, които са предмет на подобни, но също неравномерни изследвания.
Внимание: концентрираните екстракти от куркума могат да взаимодействат с лекарства и в редки случаи са свързани с чернодробни проблеми. Подправките в обичайни кулинарни количества не са същото като концентрираните добавки. Консултирайте се с лекар преди добавки.
Как да ги включим лесно
| Продукт | Идея за ястие |
|---|---|
| Зехтин | Дресинг за салата, поляване на печени зеленчуци |
| Горски плодове | Кисело мляко с плодове и орехи на закуска |
| Чесън и лук | Тарator, леща, задушени зеленчуци |
| Куркума и джинджифил | Топла напитка, ориз, крем супа от тиква |
Вижте още: рецепти, седмично меню и пълното ръководство.