Три вида, различни функции
Под „омега-3“ най-често разбираме три мастни киселини. ЕПК (ейкозапентаенова) и ДХК (докозахексаенова) се срещат основно в рибата и морските храни. АЛК (алфа-линоленова) е растителна и се съдържа в орехи, ленено и чиено семе. Организмът може да превръща малка част от АЛК в ЕПК и ДХК, но процесът е ограничен, затова рибата остава основният директен източник.
Изследванията разглеждат омега-3 мазнините във връзка с възпалителните процеси, сърдечно-съдовото здраве и, в по-малка степен, със симптомите при ставни състояния. Резултатите са смесени и зависят от дозата, продължителността и популацията. Затова говорим за „често свързвани“ храни, а не за гарантирани ефекти.
Риба в българското меню
Освен сьомгата, която често е внос, на пазара има и по-близки алтернативи: скумрия, цаца, сафрид, ципура, лаврак, както и пъстърва от планинските стопанства. Консервираните сардини и скумрия в собствен сок също са практичен вариант. При тях е добре да се следи съдържанието на сол.
| Продукт | Порция | Забележка |
|---|---|---|
| Скумрия | 100–150 г | Богата на мазнини; предпочитайте печене |
| Сардини | 1 малка консерва | Проверете солта и вида на маслото |
| Пъстърва | 1 порция филе | Подходяща за фурна и скара |
| Сьомга | 100–150 г | По-висока цена, лесна за приготвяне |
| Цаца | малка порция | Предпочитайте печене пред пържене |
Орехи, лен и чиа
Българските орехи са сред най-известните местни продукти. Шепа (около 30 г) дава АЛК, витамин E и фибри. Мляното ленено семе се усвоява по-лесно от цялото; може да се добави към кисело мляко или каша. Чията се накисва за няколко минути и придобива желеобразна консистенция.
- Съхранявайте орехите на хладно и тъмно, за да не горчат
- Купувайте мляно ленено семе на малки количества и го пазете в хладилник
- Не пържете продуктите с високо съдържание на омега-3 на висока температура
Какво да знаем за добавките
Рибеното масло, маслото от крил и водораслови продукти се предлагат като хранителни добавки. Те не са заместител на разнообразното меню. Хора, които приемат кръворазреждащи лекарства, имат алергия към риба или се готвят за операция, е добре да обсъдят добавките с лекар. Plenius не препоръчва конкретни марки и дози.
Накратко: две порции риба седмично, шепа орехи или семена и зехтин като основна мазнина е модел, който лесно се вписва в българската кухня и се споменава в много национални препоръки.
Следващи теми
Прочетете за зехтина, за протеините или вижте как рибата е включена в седмичното меню и в рецептите.