Каква е ролята му
Аскорбиновата киселина е необходима на ензимите, които стабилизират молекулите на колагена. Колагенът е основният белтък в хрущяла, връзките, сухожилията и кожата. Освен това витамин C е антиоксидант и подпомага усвояването на желязото от растителни храни.
Недостигът в тежка форма води до скорбут, който днес е рядкост в България. При разнообразно меню повечето възрастни получават достатъчно количество. Според ориентирите на Европейския орган за безопасност на храните референтният дневен прием за възрастни е около 95 mg за жени и 110 mg за мъже.
Къде го намираме
| Продукт | Примерна порция | Коментар |
|---|---|---|
| Червена чушка | 1 средна | Едни от най-богатите източници сред зеленчуците |
| Киви | 2 плода | Сезонен плод с високо съдържание |
| Портокал или мандарина | 1 плод | По-добре цял плод, отколкото сок |
| Кисело зеле | 100 г | Традиционен зимен източник |
| Шипки | напитка от сушени плодове | Съдържанието намалява при дълго варене |
| Броколи | 1 чаша на пара | Запазва се най-добре при кратка топлинна обработка |
Как да запазим повече от него
Витамин C е чувствителен към топлина, светлина и продължително варене във вода. Практични съвети: яденето на сурови салати, готвенето на пара, кратко задушаване и използване на варивото в супи. Киселото зеле запазва значителна част от съдържанието, ако не се вари дълго.
- Добавете лимонов сок или магданоз към готовите ястия
- Нарязвайте зеленчуците непосредствено преди консумация
- Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и тъмно място
Добавки с витамин C
Хранителните добавки съществуват в различни дози. Горната поносима граница за възрастни, определена от европейските органи, е 1000 mg дневно за добавките. Много по-високи дози могат да предизвикат стомашен дискомфорт, а при предразположение – и бъбречни камъни. Ако обмисляте добавка, обсъдете я с лекар или фармацевт.
Не е лечение: витамин C не лекува ставни заболявания. Той е част от нормалния метаболизъм на съединителната тъкан и се получава най-лесно чрез разнообразни плодове и зеленчуци.
Вижте още: протеини и колаген, витамин K и рецепти със сезонни зеленчуци.